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運動營養教育系列手冊 IV - 生命之泉 - 水

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水的功用

  1. 調節體溫
  2. 輸送營養素 (如:糖份、電解質、氧份、鐵質)
  3. 帶走血液中的廢物 (如:乳酸、尿酸)
     

水份流失的途徑

  1. 呼吸
  2. 流汗
  3. 從皮膚蒸發
  4. 小便
     

水份的來源

  1. 飲品(如:水、果汁、湯、奶等)
  2. 食物(如:水果、蔬菜、粥等)
  3. 營養素(如:碳水化合物、脂肪、蛋白質) 的代謝會產生水份
     

脫水 (失去大量水份) 的症狀

  1. 疲勞
  2. 面紅
  3. 皮膚摺皺
  4. 頭暈
  5. 小便呈深黃色
  6. 出現幻覺
  7. 抽筋
  8. 中暑
     

身體失去水份與疲勞的關係

身 體 失 去 水 份 與 疲 勞 的 關 係

若脫水超出體重的 2% 即會損害帶氧運動的能力,特別是在高溫環境下進行的運動。脫水會令體溫上升、心跳加快、增加肌醣使用量而引起疲勞。大量的水份流失亦可能影響認知能力,所以對一些講求技巧、專注及靈敏性的運動亦十分重要。
 

水份補充的指引

根據美國運動醫學學會 2007 年的指引:

  1. 運動前 
    運動前四小時,飲用相等於每公斤體重 5-7 毫升的飲品。若運動前兩小時沒有排尿或排尿量少,須再飲用相等於每公斤體重 3-5 毫升的飲品。
  2. 運動中 
    運動過程中應攝取足夠水份,以避免過度脫水(即體重下降超過 2%)。若運動時間較長和強度較高,飲用運動飲品能保持體內水份及電解質平衡,提高運動表現。水份補充須根據個人差異及環境狀況而定。個人體重、天氣狀況、訓練時間、劇烈程度和不同的運動項目都能影響水份流失。例如:需要穿著保護服飾的運動 (如劍擊、美式足球)、在炎熱及戶外環境下進行的運動會增加水份流失。運動員應該在訓練期間建立個人化的水份補充策略。
  3. 運動後 
    運動後須補充於運動期間所流失的水份和電解質。運動後的體重改變,可估計水份之流失量,以建立有效的個人化水份補充策略。每 1 公斤 (2磅) 的體重下降須補充 1.5 公升 (6杯) 的水份以加速恢復期的時間。
    *運動後體重下降是流失水份所致,並不是脂肪消失了,因為燃燒 1 磅脂肪需要消耗 3500 千卡。
     

如何評估水份流失

評估水份流失的方法

測量方法 水份平衡指標
身體總水量 <2%
血漿滲透壓 <290 mOsmol
尿液比重 <1.020 g/mL
尿液滲透壓 <700 mOsmol
體重申
<1%

對運動員而言,最簡單的方法是量度運動前後的體重改變。短時間內的體重差異是由於汗液流失所致,運動員可藉此自行評估水份的流失量並作適當的補充。

示例:

運動前體重 80 公斤
運動後體重 78 公斤
體重差異 -2 公斤

根據運動後水份補充指引:
1.5 公升/公斤體重下降 x   2 公斤體重差異
->補充 3 公升水份

避免過度補充水份

儘管水份的適當補充對於維持人體生理機能非常重要,但並不是補充越多的水份越好。運動後飲用大量清水,會更加稀釋血液造成低血鈉症,引致血溶量的恢復受影響,身體同時會製造大量小便來減低血液的稀釋度。運動員會誤以為已經補充足夠水份,但事實上脫水的情況更為嚴重。運動員應在運動後飲用含鈉質的飲品作補充,幫助血溶量的復原。

選擇適合你的水份補充飲品

  1. 少於 90 分鐘的運動時間,可以清水或運動飲品(含糖電解質及水份)補充。

  2. 超過 90 分鐘的運動時間,最好用運動飲品,因為:

    a) 糖份供給能量。

    b) 市面上有售的運動飲品一般含 6-8% 糖份,吸收速度如吸收水一樣快。

    c) 含鈉、鉀等有助補充汗液流失的電解質及維持體內電解質與水份的平衡。
     

運動時應該避免的飲品

  1. 含酒精的飲品 (如: 啤酒、餐酒、雞尾酒)

    *酒精有利尿作用,會加劇缺水情況。

  2. 含氣的飲品 (如: 汽水、梳打水)

    *飲後會令人有飽及胃氣脹滿的感覺,從而減低飲用水份的份量。

脫水的後果嚴重,能致中暑甚至死亡!

參考資料:

  1. Sawka, M.N., L. Burke, E. Eichner, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in sports and Exercise. 39:377-390, 2007.

 

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