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運動營養教育系列手冊 V - 比賽前提高能源儲備

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碳水化合物 = 能源

運動員需要碳水化合物,正如汽車需要氣油,兩者同樣是能量的來源。

碳水化合物在代謝後會變成葡萄糖,而葡萄糖除了能維持血糖於正常水平,供給腦部能源外,還可轉化為肌醣存於肌肉之中。運動員可從飲食中增加碳水化合物來將肌醣盛滿,確保能源存備充足。這叫「醣原負荷法」。

醣原負荷法適合長於 90 分鐘的持久性項目如單車、馬拉松、三項鐵人,以及在一天內有重複賽事而比賽時間是較長或不能預計的運動如風帆、羽毛球、足球、壁球和網球等。

醣原負荷法卻不適用於爆發力及短時間的運動如推鉛球、跳高、短跑、舉重、射擊、保齡球等。

醣份存到哪裹去?

一個普通人每公斤肌肉所儲存的肌醣只有 13 克,但運動員每公斤肌肉就可儲存32克肌醣。醣原負荷法能使每公斤肌肉儲存高達 35-40 克醣質。

醣原負荷法

60 年代的醣原負荷法
Astrand於 1967 年提出的醣原負荷法能增加體內肌醣的儲備,提高耐力及運動表現。此做法在比賽前七天開始,首四天增加運動量並配合低碳水化合物飲食,以耗盡體內的肌醣。然後於比賽前三天,每天飲食的碳水化合物要達每公斤體重 9-10 克,例如:一個體重 60 公斤的運動員就需要從飲食中攝取每日 540-600 克的碳水化合物。與此同時亦要將運動量調低來減少消耗,保存儲備。

然而此方法的缺點是首四天的劇烈訓練及低碳水化合物飲食較難遵從。運動員可能會過度疲憊、煩躁、抵抗力降低,亦可能影響比賽前的心理狀況。增加運動量和碳水化合物過少的飲食會令全身、腦部及肌肉的醣份耗盡。運動員會感覺沒力氣、疲憊甚至頭暈,從而增加受傷的風險。

改良的醣原負荷法
於 80 年代提出的改良方法,免去了首四天的劇烈訓練及低碳水化合物飲食。比賽前三天開始,調低運動量及飲食達到每公斤體重 9-10 克碳水化合物來增加體內肌醣原的儲備。運動量的調控要由教練決定,值得注意的是肌醣會儲存在有運動刺激的肌肉組織,所以長跑運動員不要在比賽前三天以游泳作練習。

此方法避免了 60 年代醣原負荷法對運動員比賽前所產生的生理及心理狀況的負面影響,卻能達到同樣的效果。

一個含 550 克碳水化合物及 3300 千卡的餐單 (適合重 60 公斤的運動員):

早餐 脫脂奶 1 杯
  粟米片 1 杯
  香蕉 1 隻
  方包 2 片
  果佔 3 茶匙
上午茶 蘋果汁 1 杯
  清蛋榚 1 片
午餐 白飯 2 碗
  蔬菜 4 安士
  雞脾 1 隻
  汽水 1 杯
下午茶 橙汁 1 杯
  方包 2 片
  果佔 3 茶匙
晚餐 白飯 2 碗
  肉餅 3 安士
  蔬菜 4 安士
  蘋果 1 個
  紅豆沙 1 碗

下列食物各含 10 克碳水化合物,運動員可自由組合至目標份量(每日每公斤體重 9-10 克碳水化合物):

麥皮(熟) 1/3 杯
意粉(熟) 1/3 杯
1/5 杯
1/2 碗
芝麻梳打餅乾 2 塊
方包 1/2 片
粟米片 1/2 杯
粟米或雪青豆 1/3 杯
紅蘿蔔(熟) 3/4 杯
焗薯 1個 (雞強大小)
茄汁豆 4湯匙
蘋果或雪梨或橙 1個 (細)
奇異果 1個
香蕉 1/2 隻
提子 10 粒
罐頭水果 1/3 杯
橙汁 1/2 杯
鮮奶或豆漿 1 杯
酸乳酪 150 克
好立克粉 15 克
汽水 1/2 杯

參考資料:

  1. Williams, C., 2007. Carbohydrate as an energy source for sport and exercise. In D. MacLaren, ed. Advances in sport and exercise science series: nutrition and sport. Liverpool: Churchill Livingstone Elsevier. Ch. 3.
  2. Burke, L. & Deakin, V., 2006. Clinical sports nutrition. 3rd ed. Australia: McGraw-Hill.
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