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運動醫學教育系列手冊 V - 跖腱膜炎

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什麼是跖腱膜炎?

跖腱膜炎是跑步及跳躍運動的常見傷患。跖腱膜炎是足底筋膜發炎的意思,其成因一般是由於連接腳跟的部份受到重覆的創傷導致細微撕裂。炎症維持越久,引起跟骨骨質增生的機會便越大,然而,亦有一些人雖然足底有骨刺但是卻沒有足底痛的問題。

患有跖腱膜炎的人會感到腳有刀刺的痛楚,有時甚至延至內足弓部,通常早上初次著地或久坐之後站立痛楚會特別厲害。患病初期,痛楚會於熱身及活動後減輕,但漸漸會惡化至日常生活都感到疼痛。跑步人仕可能會改變跑姿去避開痛楚,例如是縮短步幅,先以腳趾著地而非腳跟,或者是用足底外側跑等,這些改變都可能引起其他的問題如:膝關節、髕關節,腰及/或其他足部痛症。

剖析

跖腱膜是由腳趾底部伸延至腳跟的厚纖維組織,它負責走路時中段支撐著足底的關節、骨及肌肉,使蹬起時有一個堅硬的槓杆,另外亦維持底部的足弓。

誘因

一些研究顯示很多跑步的傷患都與訓練錯誤及過多哩數有關,而錯誤的訓練問題包括:

  • 短時間內增加哩數
  • 劇烈的訓練(例如在硬地上穿釘鞋作間歇訓練)
  • 突然增加斜路訓練
  • 增加訓練的頻率
  • 跑步的地面彈性過多或過少(混凝土、柏油路、草地、沙地等)
  • 在邊高邊低或圓拱型的路上跑步
  • 復原時間不夠


其他導致跖腱膜炎的誘因包括:

  • 踝關節與足部肌力和柔韌性不足
  • 高足弓或扁平足
  • 膝內翻、膝外翻、脛骨扭轉、長短腳、髕窩扭轉
  • 跑鞋問題(太軟、鞋尖部份過緊、鞋底過硬、足弓支持不足、缺乏避震等)
     

治療及處理方法

  1. 積極休息:把哩數減低25%-75%,盡量減少疾跑及避免跑斜坡。如果痛楚劇烈的話,可能需要完全停止跑步,以游泳、水中跑步及踏單車代替原來的訓練。
  2. 物理治療:冰敷及電療可以消炎及減輕痛楚,手法治療可以改善足部的關節情況。
  3. 伸展運動:膕繩肌、小腿肌肉、足底筋膜
  4. 強化運動:小腿肌肉、足部內附肌
  5. 各式鞋墊:可以改善支持及避震的情況
  6. 黏膏帶紮貼法:可以支持足弓及減輕足底筋膜的壓力


膕繩肌伸展運動


小腿伸展運動


小腿伸展運動


跖腱膜伸展運動


足部內附肌強化運動


黏膏帶紮貼法

恢復訓練及預防復發

當痛楚及觸痛減輕,你便可以恢復訓練,但哩數要比以前少,強度要減低,而且地面亦不能太硬。「10%要訣」是一個安全的加強訓練指引 - 即是每週的跑步哩數或強度不能增加多過 10%,例如:一個人一次跑 60 分鐘,一個星期跑四次 (合共 240 分鐘),如果一切依舊的話,下週他/她可以把訓練時間增至 264 分鐘 (240 + 10%)。

切記:就算最好的鞋也會老化,失去避震作用,例如:一對鞋走過 250 至 500 哩後,它的避震功能便會喪失 40%,所以不要吝嗇換掉舊鞋。

跟隨物理治療師給你的運動計劃,若痛楚持續或再現便應知會物理治療師。

本文由香港體育學院運動員及科研事務科運動醫學部提供作參考之用。

查詢資料,請聯絡運動醫學部
電話:2681 6134

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