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运动医学教育系列手册 V - 跖腱膜炎

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什么是跖腱膜炎?

跖腱膜炎是跑步及跳跃运动的常见伤患。跖腱膜炎是足底筋膜发炎的意思,其成因一般是由於连接脚跟的部份受到重覆的创伤导致细微撕裂。炎症维持越久,引起跟骨骨质增生的机会便越大,然而,亦有一些人虽然足底有骨刺但是却没有足底痛的问题。

患有跖腱膜炎的人会感到脚有刀刺的痛楚,有时甚至延至内足弓部,通常早上初次著地或久坐之后站立痛楚会特别厉害。患病初期,痛楚会於热身及活动后减轻,但渐渐会恶化至日常生活都感到疼痛。跑步人仕可能会改变跑姿去避开痛楚,例如是缩短步幅,先以脚趾著地而非脚跟,或者是用足底外侧跑等,这些改变都可能引起其他的问题如:膝关节、髌关节,腰及/或其他足部痛症。

剖析

跖腱膜是由脚趾底部伸延至脚跟的厚纤维组织,它负责走路时中段支撑著足底的关节、骨及肌肉,使蹬起时有一个坚硬的杠杆,另外亦维持底部的足弓。

诱因

一些研究显示很多跑步的伤患都与训练错误及过多哩数有关,而错误的训练问题包括:

  • 短时间内增加哩数
  • 剧烈的训练(例如在硬地上穿钉鞋作间歇训练)
  • 突然增加斜路训练
  • 增加训练的频率
  • 跑步的地面弹性过多或过少(混凝土、柏油路、草地、沙地等)
  • 在边高边低或圆拱型的路上跑步
  • 复原时间不够


其他导致跖腱膜炎的诱因包括:

  • 踝关节与足部肌力和柔韧性不足
  • 高足弓或扁平足
  • 膝内翻、膝外翻、胫骨扭转、长短脚、髌窝扭转
  • 跑鞋问题(太软、鞋尖部份过紧、鞋底过硬、足弓支持不足、缺乏避震等)
     

治疗及处理方法

  1. 积极休息:把哩数减低25%-75%,尽量减少疾跑及避免跑斜坡。如果痛楚剧烈的话,可能需要完全停止跑步,以游泳、水中跑步及踏单车代替原来的训练。
  2. 物理治疗:冰敷及电疗可以消炎及减轻痛楚,手法治疗可以改善足部的关节情况。
  3. 伸展运动:膕绳肌、小腿肌肉、足底筋膜
  4. 强化运动:小腿肌肉、足部内附肌
  5. 各式鞋垫:可以改善支持及避震的情况
  6. 黏膏带扎贴法:可以支持足弓及减轻足底筋膜的压力


膕绳肌伸展运动


小腿伸展运动


小腿伸展运动


跖腱膜伸展运动


足部内附肌强化运动


黏膏带扎贴法

恢复训练及预防复发

当痛楚及触痛减轻,你便可以恢复训练,但哩数要比以前少,强度要减低,而且地面亦不能太硬。「10%要诀」是一个安全的加强训练指引 - 即是每周的跑步哩数或强度不能增加多过 10%,例如:一个人一次跑 60 分钟,一个星期跑四次 (合共 240 分钟),如果一切依旧的话,下周他/她可以把训练时间增至 264 分钟 (240 + 10%)。

切记:就算最好的鞋也会老化,失去避震作用,例如:一对鞋走过 250 至 500 哩后,它的避震功能便会丧失 40%,所以不要吝啬换掉旧鞋。

跟随物理治疗师给你的运动计划,若痛楚持续或再现便应知会物理治疗师。

本文由香港体育学院运动员及科研事务科运动医学部提供作参考之用。

查询资料,请联络运动医学部
电话:2681 6134

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