主内容开始
Header Banner

运动医学教育系列手册 II - 腰背痛

返回教育手册

腰椎构造

腰椎是一个连接及下身的复杂组织,它包含:脊椎、脊髓、脊髓神经、椎间盆、关节突关节、韧带及肌肉。

图一
图一:其中三节腰椎的侧面图

运动员常见的腰背痛成因

  1. 扭伤与拉伤 
    肌肉状态差劲或过劳会容易导致肌肉拉伤。腰背的五节腰椎由韧带接连起来。若状态不佳或过劳,韧带便会变硬或脆弱。突如其来的猛力会扭伤韧带,甚至导致肌肉痉挛。扭伤与拉伤是运动员最常见的腰背痛成因。
  2. 椎间盆 
    一直以来,椎间盆都被认为并没有神经组织,只有椎间盆凸出或破脱,使神经线受压才会构成痛楚。但椎间盆外围【纤维环】的三份一到二份一部份,确实有神经组织存在。转动及挤压会令纤维环撕裂,引起痛楚,另外更可能成为椎间盆凸出的诱因。
  3. 关节突关节 
    关节突关节的痛源包括软骨骨折、关节囊拉伤、关节囊撕脱及大量血液至关节隙等。
  4. 脊椎应力性骨折 
    脊椎应力性骨折会在一些需要腰背重覆地过度后伸的运动,例如体操、木球、羽毛球等出现,两边关节间折断的运动员更可能会有脊椎前移的情况出现。
     

预防腰背痛

  1. 姿势 
    姿势不良会使脊骨受压,因为韧带会过度被拉,肌肉疲劳、关节及神经线都会受压。应尽量想像自己「高」的样子:挺起胸膛、肩部放松,下巴向入及头在正中间,无论坐下、走路或站立,姿势都要稳定,平衡及放松。
  2. 柔韧性 
    你的腰背伸展肌、髋屈肌、膕绳肌及髋外屈肌都应保持良好的柔韧性,如果这些肌肉过紧,腰胝增加受压便会令腰背受伤的机会增加。

     

    图2a
    图2a.髋屈肌伸展运动

    图2b
    图2b.膕绳肌伸展运动

    图2c
    图2c.臀部肌肉伸展运动

    图2d
    图2d.背伸肌伸展运动

    图2e
    图2e.脊椎旋转

    图2f
    图2f.腹外钭肌、背濶肌、前锯肌伸展运动

  3. 稳定腰部 
    稳定腰部训练的目标是要使深层腹肌及腰背伸展肌同时收紧,这种运动可以帮助预防及减轻背痛。请谘询你的物理治疗师及查阅我们有关「稳定腰部训练」的运动训练小册。

     

    图3
    图3基本稳定腰部运动∶
    肚脐以下腹肌绷紧,腹部其他地方,特别是肚脐以上的肌肉放松。

  4. 提举物件 
    运用正确技巧去提举物件可以帮助预防腰背痛。保持双脚相距肩位阔度,屈髋及膝关节,把物件抱紧,尽量贴近身体,收紧腹肌,用你强状的腿部肌肉去提举,保持腰背仰直,避免扭腰。如要转动,切记移动你的脚而不是扭动你的腰!
  5. 睡觉 
    床垫要够结实才能承托你的自然弧度。
  6. 交替训练 
    需要承受大量下压及转动的运动,如划艇、跑步、网球等,都应该包括游泳这类非负重的运动为定期训练的一部份,让肌肉、韧带、椎间盆及关节突关节有机会休息,然而,当有急性腰痛时,便应避免游蛙泳、自由泳及蝶泳。
  7. 运动技术 
    运动不正确的技术会增加腰椎的压力,运动员应接受专业教练指导及纠正错误。
     

治疗及康复训练

患有腰痛最重要是及早治理,物理治疗师会利用电疗、舒络法、软组织舒缓法,关节复位法、牵引、针炙或运动疗法去减轻患者的痛楚、消炎、舒缓肌肉痉挛及恢复活动幅度。再次投入正式训练之前,物理治疗师会为你订制一套训练计划,因为状态欠佳或无力的肌肉会很易再次受伤,所以跟从康复训练是相常重要的。另外,治疗师亦会对一些个别问题作出适当的对应,如肌肉过度绷紧、肌力不足或收缩不协调;又或鞋履避震不足、长短脚及训练计划有偏差等。

本文由香港体育学院运动员及科研事务科运动医学部提供作参考之用。

查询资料,请联络运动医学部
电话:2681 6134

logo