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运动营养教育系列手册 VII - 年青运动员的营养学

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年青运动员的营养学

年青运动员需特别注意饮食。他们在营养方面有两大目标：

1. 足够的能量与营养素来满足活动的需要。
2. 足够的能量与营养素来促进成长。
    

年青运动员的营养需求

热量

• 足够的热量来满足每天的活动和训练。
• 额外的热量用於生长发育。
• 长期摄取不足够的热量会致身材矮小、发育迟缓、影响骨骼健康及增加受伤或患上饮食失调症的风险。
   

碳水化合物

• 提供运动所需的能量，是肌醣主要来源。
• 碳水化合物应提供总能量的 55-60%。
   

蛋白质

• 蛋白质需求较高以帮助成长和肌肉恢复。
• 食物来源包括牛肉、猪肉、家禽、鸡蛋、豆腐、干豆及奶类食品等。
• 蛋白质应提供总能量的 12-15%。
   

脂肪

• 脂肪在耐力运动中，可提供能量。
• 高脂肪饮食会影响碳水化合物摄取及身体组织。
• 过重的年青运动员应减少进食高脂肪食物。
• 脂肪应提供总能量的 25-30%。
   

铁质

• 年轻运动员较容易患上铁质缺乏症因为铁质需求量较高。
• 女性年青运动员较容易铁储备低。
• 缺乏铁质能引致疲劳及影响运动的表现。
• 请参考运动营养教育系列之三<<贫血知多点>>。
   

钙质

• 足够的钙质能预防骨质疏松症及压力性骨折。
• 部份女性青年运动员由於月经失调以致骨质密度降低，较容易日后患上骨质疏松症。
• 大部份人会在三十几岁时达到颠峰骨质量。
• 年青运动员通常比不活跃的年青人达到更高的颠峰骨质量。

一个11-18岁的青少年的营养素需要如下：

营养素	男	女
维他命 A	700-800 ug	700 ug
维他命 D	5 ug	5 ug
维他命 E	10-14 mg	10-14 mg
维他命 C	90-100 ug	90-100 ug
维他命 B1	1.2-1.5 mg	1.2-1.3 mg
维他命 B2	1.2-1.5 mg	1.2 mg
维他命 B3	12-15 mg	12-13 mg
维他命 B6	0.9-1.2 mg	0.9-1.2 mg
叶酸	300-400 ug	300-400 ug
维他命 B12	1.8-2.4ug	1.8-2.4 ug
钙	800-1000 mg	800-1000mg
磷	700-1000 mg	700-1000 mg
镁	350 mg	350 mg
铁	15-20 mg	18-25 mg
锌	15-19 mg	11.5-15.5 mg

引自：中国居民膳食营养素参考摄入量 2000

年青运动员的健康饮食建议

1. 吃一份丰富的早餐。自由配搭下列食物：
   1. 碳水化合物食物：全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包
   2. 奶类：低脂芝士、低脂/脱脂奶、加钙豆浆、乳酪
   3. 水果：橙、苹果、香蕉
   4. 肉类：间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油
   5. 蔬菜：在汤面或三文治中加些蔬菜
       
2. 在学校时吃健康的小食：
   1. 水果或饼干或面包
   2. 豆浆、水、果汁、低脂/脱脂奶
       
3. 午膳建议：
   1. 以碳水化合物食物为主：多吃饭、粉、面，不要只吃牛扒或鸡与薯条。
   2. 尽可能吃蔬菜：在中式食肆选绿叶菜，在西式食肆选杂菜。
   3. 选较低脂肪的食物（烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪）；选蕃茄汁或汤；不选炸的食物；选水果作甜品。
       
4. 晚餐建议：
   1. 如日间吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。
   2. 以碳水化合物食物为主。
   3. 若肉类在日间已吃得足够，在晚餐宜少吃。
   4. 以少油煮食。
       
5. 饭餐与运动的时间配合：
   1. 大量食物-运动前四小时完成
   2. 中量食物-运动前三小时完成
   3. 少量食物-运动前两小时完成
   4. 小点-运动前一小时完成
       
6. 饮品的选择
   1. 青少年通常饮得太多汽水。虽然汽水并非一无是处，但营养素少之有少，而且有很多更有营养的饮品，如：低脂奶、豆浆、乳酪饮品、纯果汁、水等。
       
7. 小食的选择
   1. 青少年喜欢吃的小食常是高脂肪、高钠质、高糖分，如：薯片、朱古力、雪糕、糖果、鸡翼、肠仔等。应多选有营养的小食，如：细包庄的早餐五谷麦片、面包、水果、酸乳酪、烚粟米、低脂饼干等。
       
8. 请参考 运动营养教育系列之二《健康饮食指引》 。
    

运动时的饮食指引

训练或比赛前：

1. 如时间许可，吃个小点。例如：运动饮品、面包或饼干或水果。
2. 运动前的食物选择
   1. 高碳水化合物
   2. 低脂肪
   3. 适量蛋白质
   4. 足够水分
   5. 适当分量
   6. 熟悉的食物
   7. 合符卫生标准
       

比赛前的正餐可以从下列挑选：

示例一：

肉酱意粉，罗宋汤，面包，橙汁

示例二：

吞拿鱼三文治，豆浆，香蕉

示例三：

菜远牛肉饭，柠蜜，橙

训练或比赛中：

1. 跟随水分补充指引。参看 运动营养教育系列之四《水-生命之泉》 。
    

训练或比赛后：

1. 在运动后两小时内，每一公斤体重补充 1.5 克碳水化合物来补充身体的肌醣。
2. 运动后若没有胃口进食，可选流质饮品来补充水分及营养。
3. 运动后每失去 0.5 公斤体重，补充最少 750 毫升水分。

饮食营养足够有助捉进成长，增强抵抗力，所以培养良好的饮食习惯与训练同样重要。

年轻运动员对营养的看法

我是一位兵乓球运动员，营养对我来说非常重要，因为我需要健康骨骼，良好体能，精神面孔，技术提升，如：力量及速度。最重要是争取国际好成绩。
孔铧德（青少年兵乓球运动员）

以上资料由运动员及科研事务科辖下的运动营养部提供，只供参考。
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如有查询，请致电26816277与运动科学部联络。

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