运动营养教育系列手册 VII - 年青运动员的营养学
年青运动员的营养学
年青运动员需特别注意饮食。他们在营养方面有两大目标:
- 足够的能量与营养素来满足活动的需要。
- 足够的能量与营养素来促进成长。
年青运动员的营养需求
热量
- 足够的热量来满足每天的活动和训练。
- 额外的热量用於生长发育。
- 长期摄取不足够的热量会致身材矮小、发育迟缓、影响骨骼健康及增加受伤或患上饮食失调症的风险。
碳水化合物
- 提供运动所需的能量,是肌醣主要来源。
- 碳水化合物应提供总能量的 55-60%。
蛋白质
- 蛋白质需求较高以帮助成长和肌肉恢复。
- 食物来源包括牛肉、猪肉、家禽、鸡蛋、豆腐、干豆及奶类食品等。
- 蛋白质应提供总能量的 12-15%。
脂肪
- 脂肪在耐力运动中,可提供能量。
- 高脂肪饮食会影响碳水化合物摄取及身体组织。
- 过重的年青运动员应减少进食高脂肪食物。
- 脂肪应提供总能量的 25-30%。
铁质
- 年轻运动员较容易患上铁质缺乏症因为铁质需求量较高。
- 女性年青运动员较容易铁储备低。
- 缺乏铁质能引致疲劳及影响运动的表现。
- 请参考运动营养教育系列之三<<贫血知多点>>。
钙质
- 足够的钙质能预防骨质疏松症及压力性骨折。
- 部份女性青年运动员由於月经失调以致骨质密度降低,较容易日后患上骨质疏松症。
- 大部份人会在三十几岁时达到颠峰骨质量。
- 年青运动员通常比不活跃的年青人达到更高的颠峰骨质量。
一个11-18岁的青少年的营养素需要如下:
营养素 | 男 | 女 |
---|---|---|
维他命 A | 700-800 ug | 700 ug |
维他命 D | 5 ug | 5 ug |
维他命 E | 10-14 mg | 10-14 mg |
维他命 C | 90-100 ug | 90-100 ug |
维他命 B1 | 1.2-1.5 mg | 1.2-1.3 mg |
维他命 B2 | 1.2-1.5 mg | 1.2 mg |
维他命 B3 | 12-15 mg | 12-13 mg |
维他命 B6 | 0.9-1.2 mg | 0.9-1.2 mg |
叶酸 | 300-400 ug | 300-400 ug |
维他命 B12 | 1.8-2.4ug | 1.8-2.4 ug |
钙 | 800-1000 mg | 800-1000mg |
磷 | 700-1000 mg | 700-1000 mg |
镁 | 350 mg | 350 mg |
铁 | 15-20 mg | 18-25 mg |
锌 | 15-19 mg | 11.5-15.5 mg |
引自:中国居民膳食营养素参考摄入量 2000
年青运动员的健康饮食建议
- 吃一份丰富的早餐。自由配搭下列食物:
- 碳水化合物食物:全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包
- 奶类:低脂芝士、低脂/脱脂奶、加钙豆浆、乳酪
- 水果:橙、苹果、香蕉
- 肉类:间中进食火腿、蛋,煮食时用少量或不下油
- 蔬菜:在汤面或三文治中加些蔬菜
- 在学校时吃健康的小食:
- 水果或饼干或面包
- 豆浆、水、果汁、低脂/脱脂奶
- 午膳建议:
- 以碳水化合物食物为主:多吃饭、粉、面,不要只吃牛扒或鸡与薯条。
- 尽可能吃蔬菜:在中式食肆选绿叶菜,在西式食肆选杂菜。
- 选较低脂肪的食物(烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪);选蕃茄汁或汤;不选炸的食物;选水果作甜品。
- 晚餐建议:
- 如日间吃不足蔬果,在晚餐便需多吃。
- 以碳水化合物食物为主。
- 若肉类在日间已吃得足够,在晚餐宜少吃。
- 以少油煮食。
- 饭餐与运动的时间配合:
- 大量食物-运动前四小时完成
- 中量食物-运动前三小时完成
- 少量食物-运动前两小时完成
- 小点-运动前一小时完成
- 饮品的选择
- 青少年通常饮得太多汽水。虽然汽水并非一无是处,但营养素少之有少,而且有很多更有营养的饮品,如:低脂奶、豆浆、乳酪饮品、纯果汁、水等。
- 青少年通常饮得太多汽水。虽然汽水并非一无是处,但营养素少之有少,而且有很多更有营养的饮品,如:低脂奶、豆浆、乳酪饮品、纯果汁、水等。
- 小食的选择
- 青少年喜欢吃的小食常是高脂肪、高钠质、高糖分,如:薯片、朱古力、雪糕、糖果、鸡翼、肠仔等。应多选有营养的小食,如:细包庄的早餐五谷麦片、面包、水果、酸乳酪、烚粟米、低脂饼干等。
- 青少年喜欢吃的小食常是高脂肪、高钠质、高糖分,如:薯片、朱古力、雪糕、糖果、鸡翼、肠仔等。应多选有营养的小食,如:细包庄的早餐五谷麦片、面包、水果、酸乳酪、烚粟米、低脂饼干等。
- 请参考 运动营养教育系列之二《健康饮食指引》 。
运动时的饮食指引
训练或比赛前:
- 如时间许可,吃个小点。例如:运动饮品、面包或饼干或水果。
- 运动前的食物选择
- 高碳水化合物
- 低脂肪
- 适量蛋白质
- 足够水分
- 适当分量
- 熟悉的食物
- 合符卫生标准
比赛前的正餐可以从下列挑选:
- 示例一:
- 肉酱意粉,罗宋汤,面包,橙汁
- 示例二:
- 吞拿鱼三文治,豆浆,香蕉
- 示例三:
- 菜远牛肉饭,柠蜜,橙
训练或比赛中:
- 跟随水分补充指引。参看 运动营养教育系列之四《水-生命之泉》 。
训练或比赛后:
- 在运动后两小时内,每一公斤体重补充 1.5 克碳水化合物来补充身体的肌醣。
- 运动后若没有胃口进食,可选流质饮品来补充水分及营养。
- 运动后每失去 0.5 公斤体重,补充最少 750 毫升水分。
饮食营养足够有助捉进成长,增强抵抗力,所以培养良好的饮食习惯与训练同样重要。
年轻运动员对营养的看法
我是一位兵乓球运动员,营养对我来说非常重要,因为我需要健康骨骼,良好体能,精神面孔,技术提升,如:力量及速度。最重要是争取国际好成绩。
孔铧德(青少年兵乓球运动员)
以上资料由运动员及科研事务科辖下的运动营养部提供,只供参考。
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