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运动营养教育系列手册 IV - 生命之泉 - 水

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水的功用

1. 调节体温
2. 输送营养素 (如：糖份、电解质、氧份、铁质)
3. 带走血液中的废物 (如：乳酸、尿酸)
    

水份流失的途径

1. 呼吸
2. 流汗
3. 从皮肤蒸发
4. 小便
    

水份的来源

1. 饮品(如：水、果汁、汤、奶等)
2. 食物(如：水果、蔬菜、粥等)
3. 营养素(如：碳水化合物、脂肪、蛋白质) 的代谢会产生水份
    

脱水 (失去大量水份) 的症状

1. 疲劳
2. 面红
3. 皮肤摺皱
4. 头晕
5. 小便呈深黄色
6. 出现幻觉
7. 抽筋
8. 中暑
    

身体失去水份与疲劳的关系

若脱水超出体重的 2% 即会损害带氧运动的能力，特别是在高温环境下进行的运动。脱水会令体温上升、心跳加快、增加肌醣使用量而引起疲劳。大量的水份流失亦可能影响认知能力，所以对一些讲求技巧、专注及灵敏性的运动亦十分重要。
 

水份补充的指引

根据美国运动医学学会 2007 年的指引:

1. 运动前 
   运动前四小时，饮用相等於每公斤体重 5-7 毫升的饮品。若运动前两小时没有排尿或排尿量少，须再饮用相等於每公斤体重 3-5 毫升的饮品。
2. 运动中 
   运动过程中应摄取足够水份，以避免过度脱水（即体重下降超过 2%）。若运动时间较长和强度较高，饮用运动饮品能保持体内水份及电解质平衡，提高运动表现。水份补充须根据个人差异及环境状况而定。个人体重、天气状况、训练时间、剧烈程度和不同的运动项目都能影响水份流失。例如：需要穿著保护服饰的运动 (如剑击、美式足球)、在炎热及户外环境下进行的运动会增加水份流失。运动员应该在训练期间建立个人化的水份补充策略。
3. 运动后 
   运动后须补充於运动期间所流失的水份和电解质。运动后的体重改变,可估计水份之流失量,以建立有效的个人化水份补充策略。每 1 公斤 (2磅) 的体重下降须补充 1.5 公升 (6杯) 的水份以加速恢复期的时间。
   *运动后体重下降是流失水份所致，并不是脂肪消失了，因为燃烧 1 磅脂肪需要消耗 3500 千卡。
    

如何评估水份流失

评估水份流失的方法

对运动员而言，最简单的方法是量度运动前后的体重改变。短时间内的体重差异是由於汗液流失所致，运动员可藉此自行评估水份的流失量并作适当的补充。

避免过度补充水份

尽管水份的适当补充对於维持人体生理机能非常重要，但并不是补充越多的水份越好。运动后饮用大量清水，会更加稀释血液造成低血钠症，引致血溶量的恢复受影响，身体同时会制造大量小便来减低血液的稀释度。运动员会误以为已经补充足够水份，但事实上脱水的情况更为严重。运动员应在运动后饮用含钠质的饮品作补充，帮助血溶量的复原。

选择适合你的水份补充饮品

1. 少於 90 分钟的运动时间，可以清水或运动饮品(含糖电解质及水份)补充。

2. 超过 90 分钟的运动时间，最好用运动饮品，因为:

   a) 糖份供给能量。
   
   b) 市面上有售的运动饮品一般含 6-8% 糖份，吸收速度如吸收水一样快。
   
   c) 含钠、钾等有助补充汗液流失的电解质及维持体内电解质与水份的平衡。
    

运动时应该避免的饮品

1. 含酒精的饮品 (如: 啤酒、餐酒、鸡尾酒)

   *酒精有利尿作用，会加剧缺水情况。

2. 含气的饮品 (如: 汽水、梳打水)

   *饮后会令人有饱及胃气胀满的感觉，从而减低饮用水份的份量。

脱水的后果严重，能致中暑甚至死亡!

参考资料:

1. Sawka, M.N., L. Burke, E. Eichner, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in sports and Exercise. 39:377-390, 2007.