1. 主页
2. 最新消息及出版物品
3. 科研刊物
4. 教育手册
5. 运动营养教育系列
6. New item name

健康饮食指引 - 赛艇

返回教育手册

简介

赛艇项目的国际赛事距离通常是 2000 米，一般需时六至八分钟。还有轻量级和重量级之分，并分单人，双人，四人和八人艇。香港运动员大多属轻量级别。轻量级比赛中，男赛艇运动员的个人体重最高不得超过 72.5 公斤，队员的平均体重亦不得超过 70 公斤。而女赛艇运动员的个人体重最高不得超过 59 公斤，队员的平均体重亦不得超过 57 公斤。赛艇却需要动员带氧与缺氧系统产生能量，同时亦极之讲求力量。

赛艇需要技巧、力量和耐力训练，虽然比赛只有短短六至八分钟，但赛艇运动员也需要接受每天 4–6 小时的训练。

赛艇比赛通常分布在几天至一星期内进行。轻量级赛艇运动员需在比赛前两小时通过体重测试，方可作赛。

体质特点

赛艇运动员具结实的肌肉，身材高大且四肢较长，而轻量级赛艇运动员需要保持低体脂的水平来维持优良的力量和重量比率。

常见的营养问题

赛艇运动员对能量和碳水化合物的要求甚高，以便应付训练的需求。由於赛艇运动员每天接受 2–3 节训练，训练与训练之间的恢复有助确保训练的质素。运动员需好好编排训练与进食时间表。香港的精英赛艇运动员通常每节训练后都进食一份正餐。正餐必需包含丰富的碳水化合物、适量的蛋白质及低脂肪食物才可符合恢复及控制体重的需求。

常见的控制体重问题

许多需要减体重的赛艇运动员会有以下的忧虑：

其实只要减重的速度适中（大概每星期减 0.5–1 公斤），赛艇运动员都不会遇到上述问题。如果赛艇运动员在比赛前过分节食以达到体重目标，他们将会出现力量减低及减去肌肉的情况。赛艇运动员必须在日常饮食中包含高碳水化合物、适量的蛋白质及低脂肪的食物。为保存瘦组织的重量，赛艇运动员需每天进食按体重计每公斤 1.2–1.7 克蛋白质。在进食足够蛋白质的同时，亦需配合适当的重量训练来促进肌肉的增长。减体重赛艇运动员必需少食多餐来避免常感到肚饿。他们亦应尽量减脂肪及保存瘦组织。要减至 72.5 公斤的男运动员每天可摄取约 3000 千卡的热量，而要达到59公斤的女运动员每天可摄取约 2000 千卡。以下是需减重的赛艇运动员的一天食量示例：

赛前的饮食

轻量级赛艇运动员在比赛前必须通过体重测试，否则会失去参赛资格。当赛艇运动员通过体重测试后必须尽快补充营养来应付比赛。以下是赛艇运动员可作参考的比赛日准备：

• 运动员应在赛前尽早达到体重要求，不要在比赛前一天仍在减重阶段
• 起床后应量体重
• 视乎体重，可进食或作轻量热身运动，如：缓步跑，然后再量体重
• 通过体重测试后，赛艇运动员必须尽快进食：
  • 碳水化合物/电解质饮品
  • 进食易消化及习惯食用的食物。避免在比赛日进食不卫生或从未尝过的食物
  • 应在通过体重测试后 1 小时内完成进食

以下食物或饮品适合赛艇运动员通过体重测试后进食：

• 1–2 公升运动饮品及其它食物（每公斤体重能提供 2 克碳水化合物）
  • 女赛艇运动员：57 公斤 X 2 克 / 公斤 = 114 克碳水化合物（456 千卡）
    • 能量补充饮品
      • 宝矿力水特1L → 60 克碳水化合物
      • 2壳补能素 (Polycal) → 10 克碳水化合物1条Powerbar → 45 克碳水化合物
    •  1 条 Powerbar → 45 克碳水化合物
  • 男赛艇运动员: 70 公斤 x 2 克 / 公斤 = 140 克碳水化合物 ( 560 千卡)
    • 能量补充饮品
      • 宝矿力水特 1L → 60 克碳水化合物
      •  7 壳补能素 (Polycal) → 35 克碳水化合物
    •  1 条 Powerbar → 45 克碳水化合物
• 亦可进食三文治或五谷麦片
   

比赛的营养

比赛期间，赛艇运动员应确保能量及水份充足，赛前适当进食，切忌过饱。比赛与比赛之间要有充分的恢复，赛艇运动员需确保进食足够碳水化合物，适量的蛋白质及低脂肪食物。

水份的需要

补充水份贴士

• 平日有足够的水份补充可提高运动表现。例如：平日於睡前 2 小时饮 2 杯水及清早起床后饮 2 杯水可避免早上训练前已有缺水情况出现。
• 在训练前 10 分钟饮 0.5 杯。
• 运动中应每隔 15-20 分钟饮 0.5-1 杯水。
• 在运动后，每丢失 0.5 公斤 ( 1 磅) 的体重，应饮最少 2 杯水，饮品最好含碳水化合物及电解质，因为可同时补充肌醣及汗液流失的电解质。
• 在运动期间，带备足够的水，可预设水壶/樽在教练的船上或岸上，以便补充。
• 在运动期间，建议饮用运动饮品 (如宝矿力水特、佳得乐等)。
• 训练及比赛时身体处於水份平衡是十分重要，不但可保持耐力亦可预防抽筋，所以在比赛前不要以脱水方式来达至目标体重。训练期间脱水亦会影响训练的质素。

良好的饮食习惯不但能确保健康，还有助达到理想体重及发挥潜力，使运动员在比赛中创造佳绩。

以上资料由运动员及科研事务科辖下的运动营养部提供，只供参考。

欢迎转载以上资料，惟事先须得本院许可，转载时亦须鸣谢本院。

如有查询，请致电 26816277 与运动科学部联络。

香港体育学院
新界沙田源禾路 25 号
电话: (852) 26816888   图文传真: (852) 26816330 
网址: http://www.hksi.org.hk