香港體育學院：體適能教練Ricky Tianco
過去許多技術精湛的頂尖運動員都不願意接受力量訓練，怕會使肌肉變得僵硬、反應緩慢，或因力量太強而失去準繩。在運動競賽中，技術無疑是當中「皇者」，但當其他對手的技術水平逐步追上時，體能因素便成為了勝負關鍵。
時至今日，所有高水平的運動員在訓練技術的同時，亦要接受各種體適能訓練。體適能教練可因應個別精英運動員和體育項目的特定需求來制定計劃，為運動員進行速度和力量、帶氧及無氧運動，以及軀幹肌群穩定性和平衡性等訓練。
制定體適能訓練計劃並沒有什麼「金牌訓練計劃」，體適能教練必須按每位運動員的需要來制定最優化的訓練計劃。事實上，並非所有體適能訓練都適合每一位運動員，這很大程度上取決於個別運動員的投入程度和遺傳潛能、體適能教練的技術、知識和經驗，以及他們怎樣將科學原理應用於體適能訓練之中。
設計體適能訓練計劃
一個好的體適能訓練計劃需要什麼元素呢？體適能教練為精英運動員制定訓練計劃時，必須考慮以下要點：
• 分析個人需要
• 訓練動作種類
• 器材種類
• 短期訓練要素
• 長期訓練要素
• 訓練周期
• 休息和恢復
• 科學測試和監控
在理想情況下，在制定訓練計劃前，體適能教練應先與運動員、運動專項教練，以及運動科學和運動醫學專家見面。教練或運動員可就需要加強或維持的體能指標或其他需要提供意見，而科學測試則有助分析運動員的訓練需要。
練習的方法，須因應特定運動的形式及訓練效果的要求，而作出配合。好像重量練習器具，如傳統的槓鈴、啞鈴、壺鈴、藥球和沙包等，對訓練速度及力量非常有效。它們亦被常用作動彈性的爆發力訓練，因為這類動作並沒有固定的軌跡。
健身器械是用來訓練一些單一、有既定模式的動作。它們常用於受傷運動員的復康訓練，或鍛鍊個別部位肌肉之用。
某些使用氣壓或空氣阻力的練習器械，可用來加強運動員整個動作幅度的速度和爆發力。這些器械同樣有助傷患康復，因為其阻力可被仔細地調校，由很輕微開始，一點點地加強。
不同的儀器，適合不同的軀幹和平衡訓練。例如健身球、平衡板及其他不穩定的表面等，都是用來考驗運動員的平衡力及體感。在不穩定環境下接受這些訓練，能改善運動員在穩定環境下的表現。
在進行能量體系練習時，常會用上各種訓練心肺功能的儀器。各類的跑步機、腳踏車測功儀，均常用於訓練運動員的帶氧及無氧運動耐力。現時市面有多種以電力或無電力推動的儀器，適合不同的訓練目標。
訂立訓練目標後，便可因應個別需要來設計訓練計劃。一般來說，若希望提升速度和爆發力，可使用高重量的自由負荷器材（如槓鈴）作具爆發性、低重複數的推舉動作。這類練習需要較長的組間休息時間，讓運動員恢復體力。舉例說，空手道運動員常用抓舉和挺舉動作來訓練爆發力。這些練習都講求速度和爆炸性。
若要鍛鍊某一部位的肌耐力，則須以低負荷、多重複數及短組間休息時間的模式進行練習。賽艇選手和三項鐵人運動員可進行肌肉等長收縮訓練（如側軀幹支撐），以增強腰椎的穩定性。不過，若是以增加肌肉量為目標的話，訓練形式應為高負荷、中等重複數及短組間休息時間。運動員若希望增加瘦肌肉量，可選擇進行槓鈴下蹲、仰臥推舉和背闊肌下拉等練習，以八至十二次為一組，進行四至六組，每組之間休息一分鐘，以改善身體成份。
精英運動員每年的訓練計劃，會按訓練周期中個別階段的目標而改變。在非賽季時，練習多集中於傷患的康復和建立穩固的力量基礎之上。在賽季前，焦點會被轉移至速度和力量訓練。對於一些賽季長達數星期至數月的運動項目，則可實行一個以保持運動水平為目標的訓練計劃，務求令運動員長期處於巔峰狀態，減慢於賽季期間出現訓練效果消退的情況。
在高強度的密集訓練後，須伴隨適度的恢復階段。恢復的方法可以是吸收足夠的營養、按摩、熱/冷水浸浴、桑拿浴、充足的睡眠，以及給予運動員足夠時間去享受一些他們喜歡的活動，如看書、欣賞電影和跟朋友及家人聚會等。
定期的臨場及實驗室測試亦是精英運動員訓練計劃不可或缺的部份。專門為特定運動項目而設的測試，能為訓練狀況和進度產生監察的作用。這些測試可讓體適能教練知道如何調整個別訓練計劃，以維持訓練的效率。
結語
體適能訓練是精英運動員培訓的重要一環。最理想的訓練計劃是建基於科學化訓練理論、體適能教練應用這些理論的能力，以及運動專項教練及運動科學和運動醫學專家間的通力合作。 |
