教育手冊 - 運動營養教育系列

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運 動 營 養 教 育 系 列 手 冊 VII - 年 青 運 動 員 的 營 養 學

年 青 運 動 員 的 營 養 學

年 青 運 動 員 需 特 別 注 意 飲 食 。 他 們 在 營 養 方 面 有 兩 大 目 標 ：

1. 足 夠 的 能 量 與 營 養 素 來 滿 足 活 動 的 需 要 。

2. 足 夠 的 能 量 與 營 養 素 來 促 進 成 長 。

一 個 11-18 歲 的 青 少 年 的 營 養 素 需 要 如 下 ：

年 青 運 動 員 的 健 康 飲 食 建 議

1. 吃 一 份 豐 富 的 早 餐 。 自 由 配 搭 下 列 食 物 ：

   1. 碳 水 化 合 物 食 物 ： 全 麥 麵 包 、 早 餐 五 穀 、 湯 麵 、 白 麵 包

   2. 奶 類 ： 低 脂 芝 士 、 低 脂 / 脫 脂 奶 、 加 鈣 豆 漿 、 乳 酪

   3. 水 果 ： 橙 、 蘋 果 、 香 蕉

   4. 肉 類 ： 間 中 進 食 火 腿 、 蛋 ， 煮 食 時 用 少 量 或 不 下 油

   5. 蔬 菜 ： 在 湯 麵 或 三 文 治 中 加 些 蔬 菜

2. 在 學 校 時 吃 健 康 的 小 食：

   1. 水 果 或 餅 乾 或 麵 包

   2. 豆 漿 、 水 、 果 汁 、 低 脂 / 脫 脂 奶

3. 午 膳 建 議 ：

   1. 以 碳 水 化 合 物 食 物 為 主 ： 多 吃 飯 、 粉 、 麵 ， 不 要 只 吃 牛 扒 或 雞 與 薯 條 。

   2. 盡 可 能 吃 蔬 菜 ： 在 中 式 食 肆 選 綠 葉 菜 ， 在 西 式 食 肆 選 雜 菜 。

   3. 選 較 低 脂 肪 的 食 物 （ 燒 豬 扒 、 牛 扒 、 肉 片 、 蒸 雞 通 常 較 低 脂 肪 ） ； 選 蕃 茄 汁 或 湯 ； 不 選 炸 的 食 物 ； 選 水 果 作 甜 品 。

4. 晚 餐 建 議 ：

   1. 如 日 間 吃 不 足 蔬 果 ， 在 晚 餐 便 需 多 吃 。

   2. 以 碳 水 化 合 物 食 物 為 主 。

   3. 若 肉 類 在 日 間 已 吃 得 足 夠 ， 在 晚 餐 宜 少 吃 。

   4. 以 少 油 煮 食 。

5. 飯 餐 與 運 動 的 時 間 配 合 ：

   1. 大 量 食 物 - 運 動 前 四 小 時 完 成

   2. 中 量 食 物 - 運 動 前 三 小 時 完 成

   3. 少 量 食 物 - 運 動 前 兩 小 時 完 成

   4. 小 點 - 運 動 前 一 小 時 完 成

6. 飲 品 的 選 擇

   1. 青 少 年 通 常 飲 得 太 多 汽 水 。 雖 然 汽 水 並 非 一 無 是 處 ， 但 營 養 素 少 之 有 少 ， 而 且 有 很 多 更 有 營 養 的 飲 品 ， 如 ： 低 脂 奶 、 豆 漿 、 乳 酪 飲 品、 純 果 汁 、 水 等 。

7. 小 食 的 選 擇

   1. 青 少 年 喜 歡 吃 的 小 食 常 是 高 脂 肪 、 高 鈉 質 、 高 糖 分 ， 如 ： 薯 片 、 朱 古 力 、 雪 糕 、 糖 果 、 雞 翼 、 腸 仔 等 。 應 多 選 有 營 養 的 小 食 ， 如 ： 細 包 庄 的 早 餐 五 穀 麥 片 、 麵 包 、 水 果 、 酸 乳 酪 、 烚 粟 米 、 低 脂 餅 乾 等 。

8. 請 參 考 運 動 營 養 教 育 系 列 之 二 《 健 康 飲 食 指 引 》 。

運 動 時 的 飲 食 指 引

訓 練 或 比 賽 前 ：

1. 如 時 間 許 可 ， 吃 個 小 點 。 例 如 ： 運 動 飲 品 、 麵 包 或 餅 乾 或 水 果 。

2. 運 動 前 的 食 物 選 擇

   1. 高 碳 水 化 合 物

   2. 低 脂 肪

   3. 適 量 蛋 白 質

   4. 足 夠 水 分

   5. 適 當 分 量

   6. 熟 悉 的 食 物

   7. 合 符 衛 生 標 準

比 賽 前 的 午 餐 可 以 從 下 列 挑 選 ：

示 例 一 ：

肉 醬 意 粉 ， 羅 宋 湯 ， 麵 包 ， 橙 汁

示 例 二 ：

吞 拿 魚 三 文 治 ， 豆 漿 ， 香 蕉

示 例 三 ：

菜 遠 牛 肉 飯 ， 檸 蜜 ， 橙

訓 練 或 比 賽 中 ：

1. 跟 隨 水 分 補 充 指 引 。 參 看 運 動 營 養 教 育 系 列 之 四 《 水 - 生 命 之 泉 》 。

訓 練 或 比 賽 後 ：

1. 在 運 動 後 兩 小 時 內 ， 每 一 公 斤 體 重 補 充 1.5 克 碳 水 化 合 物 來 補 充 身 體 的 肌 醣 。

2. 運 動 後 若 沒 有 胃 口 進 食 ， 可 選 流 質 飲 品 來 補 充 水 分 及 營 養 。

3. 運 動 後 每 失 去 0.5 公 斤 體 重 ， 補 充 最 少 500 毫 升 水 分 。

飲 食 營 養 足 夠 有 助 捉 進 成 長 ， 增 強 抵 抗 力 ， 所 以 培 養 良 好 的 飲 食 習 慣 與 訓 練 同 樣 重 要 。

本 文 由 香 港 體 育 學 院 運 動 科 學 部 運 動 營 養 部 提 供。

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運 動 營 養 部    電 話： 2681 6277