教育手冊 - 運動營養教育系列

運 動 營 養 教 育 系 列 手 冊 IV - 生 命 之 泉 -- 水

水 的 功 用

1. 調 節 體 溫

2. 輸 送 營 養 素(如： 糖 份、 電 解 質、 氧 份、 鐵 質)

3. 帶 走 血 液 中 的 廢 物(如： 乳 酸、 尿 酸)

水 份 流 失 的 途 徑

1. 呼 吸

2. 流 汗

3. 從 皮 膚 蒸 發

4. 小 便

水 份 的 來 源

1. 飲 品 ( 如 ： 水 、 果 汁 、 湯 、 奶 等 )

2. 食 物 ( 如 ： 水 果 、 蔬 菜 、 粥 等 )

3. 營 養 素 ( 如 ： 碳 水 化 合 物 、 脂 肪 、 蛋 白 質 ) 的 代 謝 會 產 生 水 份

脫 水 ( 失 去 大 量 水 份 ) 的 症 狀

1. 疲 勞

2. 面 紅

3. 皮 膚 摺 皺

4. 頭 暈

5. 小 便 呈 深 黃 色

6. 出 現 幻 覺

7. 抽 筋

8. 中 暑

身 體 失 去 水 份 與 疲 勞 的 關 係

水 份 補 充 的 指 引

1. 運 動 前
   運 動 前 的 1 1/2 - 2小 時 飲 用 8- 24安 士 (1- 3杯) 的 水 份 及 在 運 動 前 1 0分 鐘 飲 用 4- 8安 士 (1/2 - 1 杯) 的 水 份。

2. 運 動 中
   每 15- 20分 鐘 補 充 4- 8安 士 (1/2 - 1杯) 水 份。 每 次 以 飲 少 量 水 份 補 充 比 一 下 子 大 量 補 充 好， 因 為 無 論 在 吸 收 水 份 的 速 度 及 個 人 適 應 方 面， 都 以 頻 密 但 少 量 補 充 方 法 較 優 勝。

3. 運 動 後
   每 失 去 0. 5公 斤 (1磅) 的 體 重 便 要 補 充 16安 士 (2杯) 水 份。

*	運 動 後 體 重 下 降 是 流 失 水 份 所 致， 並 不 是 脂 肪 消 失 了， 因 為 沒 有 可 能 在 這 麼 短 的 時 間 內 消 耗 那 麼 大 量 的 脂 肪 (1磅 脂 肪 相 等 於 3500千 卡) 。

註： 不 同 的 項 目 具 其 獨 特 之 處 。 以 上 的 指 引 較 適 合 室 外 進 行 的 中 、 長 途 運 動 ( 如 ： 單 車、 長 跑、 三 項 鐵 人、 足 球、 網 球) 及 體 力 勞 動 較 大 的 運 動 (如： 羽 毛 球、 划 艇、 風 帆、 游 泳);以 技 術 為 主 及 短 時 間 項 目 並 不 需 要 此 份 量 的 補 充 (如： 射 擊、 體 操、 保 齡 球、 草 地 滾 球、 花 式 溜 冰、 跳 高、 跳 遠、 短 跑、 短 途 泳 賽);此 外， 穿 著 厚 身 的 布 料 或 長 袖 的 運 動 服 飾 亦 會 令 水 份 加 倍 流 失 ( 如： 劍 擊 、 賽 車 、 美 式 足 球 ) 。

選 擇 適 合 你 的 水 份 補 充 飲 品

1. 少 於 90分 鐘 的 運 動 時 間， 可 以 清 水 補 充 便 足 夠。

2. 超 過 90分 鐘 的 運 動 時 間， 最 好 用 運 動 飲 品 (含 糖、 電 解 質 及 水 份)， 因 為：

   a)	糖 份 供 給 能 量。
   b)	市 面 上 有 售 的 運 動 飲 品 一 般 含 6% 糖 份， 吸 收 速 度 如 吸 收 水 一 樣 快。
   c)	有 助 維 持 體 內 電 解 質 與 水 份 的 平 衡。

運 動 時 應 該 避 免 的 飲 品

1. 含 咖 啡 因 的 飲 品 ( 如： 汽 水、 咖 啡、 茶 )

2. 含 酒 精 的 飲 品 ( 如： 啤 酒 、 餐 酒 、 雞 尾 酒 )
   * 咖 啡 因 及 酒 精 均 是 利 尿 劑， 會 令 你 失 去 更 多 水 份。

3. 含 氣 的 飲 品 ( 如： 汽 水、 梳 打 水 )
   * 飲 後 會 令 人 有 飽 及 「谷 氣」 的 感 覺， 從 而 減 低 飲 用 水 份 的 份 量。

口 渴 並 不 是 可 靠 的 警 號， 因 口 渴 出 現 時 身 體 的 散 熱 功 能 已 開 始 退 減， 所 以 要 培 養 定 時 補 充 水 份 的 習 慣， 在 不 口 渴 的 時 候 也 要 作 適 量 的 補 充。

脫 水 的 後 果 嚴 重， 能 致 中 暑 甚 至 死 亡!

本 文 由 香 港 體 育 學 院 運 動 科 學 部 運 動 營 養 部 提 供。

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運 動 營 養 部    電 話： 2681 6277