教育手冊 - 運動營養教育系列

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運動營養教育系列手冊 III - 貧血知多點

什 麼 是 貧 血

貧 血 的 徵 狀 是 血 紅 蛋 白 的 數 目 低 於 正 常， 及 紅 血 球 的 數 目 及 體 積 太 少 或 形 狀 有 異。 在 運 動 員 身 上 出 現 的 最 普 遍 是 運 動 性 貧 血， 但 只 有 缺 鐵 性 貧 血 與 營 養 有 直 接 關 係。

運 動 性 貧 血

患 者 的 血 紅 蛋 白 數 目 偏 低。 成 因 與 下 列 因 素 有 關：

  1. 血 漿 容 量 增 加；

  2. 血 紅 蛋 白 的 製 造 減 少；

  3. 紅 血 球 的 破 壞 增 加 (例 如： 長 跑 運 動 員 的 長 時 間 踏 步 會 破 壞 很 多 紅 血 球)。

其 它 誘 發 因 素 包 括 訓 練 量 或 強 度 突 然 增 加， 尤 其 在 這 種 訓 練 的 初 期。 一 個 鐵 質 不 足 的 飲 食 會 令 問 題 加 劇， 但 短 暫 的 運 動 性 貧 血 並 不 一 定 是 因 為 飲 食 習 慣 出 了 問 題。

參 與 持 久 性 項 目 的 運 動 員 的 血 紅 蛋 白 指 數 傾 向 比 正 常 低。 這 個 情 況 或 許 與 血 漿 容 量 的 增 加 有 關， 未 必 一 定 是 貧 血。

處 理 運 動 性 貧 血 的 方 法 要 視 乎 其 成 因：

  1. 需 要 改 善 飲 食 來 配 合 增 加 了 的 訓 練

  2. 服 用 鐵 質 補 充 劑

  3. 與 教 練 商 討 調 整 訓 練 量

缺 鐵 性 貧 血

患 有 此 症 者， 會 有 下 列 的 情 況 出 現：

  1. 血 紅 蛋 白 指 數 偏 低

  2. 紅 血 球 的 體 積 比 正 常 的 小

  3. 血 液 的 顏 色 較 正 常 的 淺

  4. 血 紅 蛋 白 在 紅 血 球 中 的 濃 度 偏 低

此 外， 以 下 的 情 況 也 會 出 現：

  1. 血 清 鐵 蛋 白 低 於 正 常

  2. 紅 血 球 原 叶 啉 偏 高

  3. 轉 鐵 蛋 白 的 飽 和 量 下 降

缺 鐵 性 貧 血 的 成 因

  1. 鐵 質 的 貯 存 量 不 足

  2. 鐵 質 的 流 失 量 增 加 (例 如： 尿、 汗、內 出 血、 受 傷 等)。

貧 血 的 病 徵

疲 勞、 臉 色 蒼 白、 患 傳 染 病 的 次 數 及 痊 癒 時 間 增 加、 性 情 改 變、 缺 乏 胃 口、 帶 氧 功 能 下 降。

血 紅 蛋 白 負 責 將 血 液 中 的 氧 氣 帶 給 肌 肉 及 其 它 細 胞。 所 以 貧 血 會 直 接 影 響 運 動 員 的 表 現， 尤 其 是 參 加 持 久 性 項 目 的 運 動 員。

認 識 飲 食 中 鐵 質 的 來 源

血 紅 鐵 質

：

容 易 被 吸 收

 

：

來 自 肉 類、 海 產 及 家 禽

非 血 紅 鐵 質

：

吸 收 幅 度 較 血 紅 鐵 質 低

 

：

來 自 五 穀 食 物、 豆 類、綠 葉 蔬 菜 及 蛋 類

食 物 中 鐵 質 的 來 源

五 穀 類

早 餐 五 穀 片、 意 粉、 麵 包 及 其 它 由 強 化 麵 粉 造 成 的 食 品， 如： 餅 乾、 班 戟 等

蔬 果 類

西 蘭 花、 菠 菜、 白 菜、 芥 蘭、 乾 果， 如： 提 子 乾 和 西 梅

肉、 豆 及 豆 製 品 類

紅 肉、 膶 、 雞、 魚、 蠔、 蜆、 帶 子、 蛋 黃、 黃 豆、 豆 腐、 腰 豆、 馬 豆

奶 及 奶 品 類

加 添 了 鐵 質 的 奶 粉， 如： 三 花 高 鈣 脫 脂 奶 粉、 加 營 素、 益 體 樂 和 安 力 加 等 。

食 物 中 的 鐵 質 被 人 體 吸 收 的 百 分 比

食 物

鐵 質 吸 收 的 百 分 比

肉 / 魚

10 - 20 %

蛋

1 - 3 %

白 飯

1 - 2 %

怎 樣 增 加 鐵 質 的 攝 取 及 吸 收?

  1. 用 生 鐵 鑊 煮 食 會 增 加 餸 菜 的 鐵 質 含 量。

  2. 少 吃 含 防 礙 鐵 質 吸 收 的 食 物， 如： 茶、 咖 啡、 大 量 的 纖 維 素， 如 纖 維 素 補 充 劑。

  3. 增 加 進 食 有 助 鐵 質 吸 收 的 食 物， 如： 維 他 命 C，源 自 動 物 的 食 品。

鐵 質 雖 重 要， 但 過 量 攝 取 非 好 事

造 成 鐵 質 過 量 的 原 因 多 數 與 服 用 補 充 劑 有 關， 而 不 是 由 日 常 食 物 所 致。 每 天 攝 取 超 過 100毫 克 的 鐵 質 會 影 響 其 它 礦 物 質 的 吸 收， 如： 銅、 鋅， 引 致 身 體 缺 乏 這 些 營 養 素。 多 餘 的 鐵 質 會 沉 積 於 肝 臟， 引 起 肝 硬 化 的 病 徵， 還 會 沉 積 於 關 節、 胰 臟 、 心 及 肺 。

鐵 質 是 製 造 血 紅 蛋 白 的 主 要 元 素， 要 預 防 缺 鐵 性 貧 血， 在 日 常 飲 食 要 攝 取 足 夠 的 鐵 質 。

如 果 你 發 覺 最 近 在 訓 練 時 異 常 容 易 疲 累， 及 容 易 患 病， 請 告 知 教 練 並 與 運 動 營 養 師 及 運 動 生 化 主 任 聯 絡， 查 看 是 否 患 上 貧 血。

本 文 由 香 港 體 育 學 院 運 動 科 學 部 運 動 營 養 部 提 供。

資 料 查 詢， 請 聯 絡：
運 動 營 養 部    電 話： 2681 6277
運 動 生 化 部    電 話： 2681 6139

下載《香港增補字符集》