教育手冊 - 運動營養教育系列

運 動 營 養 教 育 系 列 手 冊 II - 健 康 飲 食 指 引

食 物 分 為 四 大 類

種 類	功 用 及 特 點
一、 五 榖 類 (飯、 粉、 麵、 麵 包、 餅 乾、 麥 片 等)	- 含 豐 富 碳 水 化 合 物， 供 給 維 他 命 B雜 及 植 物 性 蛋 白 質。 - 全 麥 榖 類 含 豐 富 纖 維 素。 - 供 給 熱 能。
二、 蔬 果 類 (水 果、 蔬 菜、 瓜 類)	- 含 豐 富 維 他 命 A， C等， 及 各 類 礦 物 質、 纖 維 素。 - 蔬 果 是 低 脂 肪 的 食 物 (椰 子 及 牛 油 果 除 外)。 - 能 增 強 身 體 抵 抗 力， 防 止 便 秘。
三、 肉 類、 豆 類 及 豆 製 品 (牛、 豬、 羊、 家 禽、 魚、 蛋、 乾 豆、 豆 腐 等)	- 肉 類 及 豆 類 食 物 均 含 豐 富 蛋 白 質、 鐵 質、 維 他 命 B雜。 - 肉 類 食 物 含 膽 固 醇， 豆 類 及 豆 製 品 則 沒 有， 而 且 脂 肪 含 量 比 肉 類 低。 - 功 用 是 構 成 體 內 各 組 織， 製 造 及 修 補 細 胞。
四、 奶 及 奶 品 類 (鮮 奶、 奶 粉、 保 鮮 裝 牛 奶、 乳 酪、 芝 士 等)	- 含 豐 富 蛋 白 質、 鈣 質、 磷 質 及 維 他 命 B，亦 含 碳 水 化 合 物 及 脂 肪。 - 宜 選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶。 - 維 持 牙 齒、 骨 骼 健 康。

每 類 食 物 的 主 要 營 養 成 份 及 功 用 均 不 同， 要 達 到 營 養 均 衡， 飲 食 要 多 元 化， 偏 食 會 引 致 營 養 不 足。

一 般 香 港 人 的 飲 食 習 慣 不 可 取

1. 以 肉 類 為 主， 米 飯 則 少。

2. 煮 食 方 法 甚 為 油 膩， 例 如： 煎、 炒、 炸， 而 且 還 用 大 量 調 味 料。

3. 常 吃 零 食、 甜 品、 汽 水、 即 食 麵 及 醃 製 食 物 如： 午 餐 肉、 火 腿、 腸 仔。

4. 甚 少 吃 蔬 菜、 水 果 及 少 用 奶 類 食 品。

5. 邊 吃 邊 做 事， 而 且 出 外 進 食 的 次 數 頻 密。

正 確 的 飲 食 方 式 如 下

多 個 國 家(包 括 美 國、 英 國、 澳 洲)都 以 飲 食 金 字 塔 來 推 廣 健 康 飲 食。 金 字 塔 分 為 四 層， 每 層 有 不 同 種 類 的 食 物 ， 所 佔 的 面 積 亦 有 別 。 日 常 飲 食 中 各 類 食 物 的 份 量 應 與 金 字 塔 的 面 積 分 佈 成 正 比。 例 如： 油、 鹽、 糖 在 金 字 塔 的 頂 部 ， 佔 的 面 積 最 少 ， 少 吃 為 佳。相 反， 五 榖 類 食 物 被 放 在 底 部， 佔 的 面 積 最 多， 飲 食 就 應 以 這 類 食 物 為 主。五 榖 類 食 物 主 要 供 給 碳 水 化 合 物， 運 動 員 的 飲 食 要 達 60- 70% 碳 水 化 合 物 的 標 準 便 需 多 吃 五 穀 類 及 其 它 含 豐 富 碳 水 化 合 物 的 食 物 如 水 果 ， 奶 類 及 根 類 蔬 菜 如： 薯 仔， 甘 荀， 粟 米 等。

沒 有 一 種 食 物 可 供 給 全 部 所 需 的 營 養， 亦 沒 有 食 物 是 絕 不 能 吃。可 是 有 些 是 較 佳 的 選 擇 而 其 它 就 最 好 別 經 常 進 食。

飲 食 指 引

以 下 是 各 類 食 物 的 選 擇 建 議：

食 物 種 類	較 佳 選 擇	別 經 常 進 食
五 穀 類	飯、 粉、 麵、 麵 包、 麥 片、 粥、早 餐 五 穀 類 食 品、 餅 乾、 全 麥 麵 包、 蒸 饅 頭 等	即 食 麵、 伊 麵、 曲 奇、 油 條、 法 國 牛 角 酥、 西 多 士、 雞 尾 飽 等
蔬 果 類	所 有 新 鮮 或 雪 藏 的 蔬 果﹔ 鮮 榨 果 汁， 蔬 菜 汁	薯 片、 薯 條、 椰 漿、 椰 汁、 牛 油 果、醃 製 蔬 果、 如 梅 菜、 雪 里 紅、 菜 脯、 話 梅 等
肉 類	所 有 新 鮮 或 雪 藏 的 瘦 肉： 雞、 豬、 牛、 羊、 魚﹔ 豆： 紅 / 綠 豆、 眉 豆、 腰 豆、 馬 豆、黃 豆 等﹔ 豆 腐、 腐 皮、 枝 竹、 麵 筋、 豆 腐 乾﹔ 蛋	肥 肉 如： 五 花 腩﹔ 家 禽 的 皮 及 鳳 爪、 雞 翼 尖 等﹔ 醃 製 或 煙 燻 肉 類 如： 咸 牛 肉、 午 餐 肉、 牛 肉 乾、 咸 魚、 腸 仔、 燒 臘
註： 蛋 黃 每 星 期 最 好 不 超 過 三 隻， 蛋 白 則 不 在 此限。
奶 類	低 脂 / 脫 脂 奶， 低 脂 淡 奶， 乳 酪， 低 脂 芝 士	全 脂 奶， 普 通 淡 奶， 煉 奶， 芝 士， 雪 糕
註： 豆 漿 所 含 的 鈣 質 極 少， 不 能 代 替 奶 的 營 養。若 飲 鮮 奶 後 有 不 適， 如： 絞 肚 痛 及 肚 瀉， 可 選 用 其 它 鈣 質 豐 富 的 食 物 如： 罐 裝 魚 的 骨， 豆 腐 (盒 裝 滑 豆 腐 除 外)， 白 飯 魚， 海 產 (蝦、 蠔、 帶 子、 海 參)， 芥 蘭， 西 蘭 花， 莧 菜， 小 白 菜。 此 外， 鮮 奶 跟 保 鮮 裝 及 奶 粉 的 營 養 價 值 大 致 相 同。

建 立 健 康 好 體 魄， 須 遵 守 以 下 飲 食 原 則

1. 飲 食 要 多 元 化， 勿 偏 食。

2. 保 持 理 想 體 重。

3. 多 吃 蔬 果 及 五 榖 類 食 物。

4. 減 少 進 食 高 鹽 份、醃 製 或 高 糖 份 的 食 物。

5. 絕 不 能 濫 用 酒 精。

6. 每 天 飲 用 足 夠 的 水 份。

食 物 是 燃 料 的 來 源， 飲 食 得 宜 有 助 發 揮 潛 能。 美 國 的 奧 運 金 牌 體 操 運 動 員 Trent Dimas說： 「成 功 的 運 動 員 必 定 有 健 康 的 體 魄， 因 為 他 不 會 因 疾 病 而 缺 課 而 且 體 力 充 沛， 不 容 易 疲 勞。」

本 文 由 香 港 體 育 學 院 運 動 科 學 部 運 動 營 養 部 提 供。

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