教育手冊 - 運動醫學教育系列

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運 動 醫 學 教 育 系 列 手 冊 II - 腰 背 痛

腰 椎 構 造

腰 椎 是 一 個 連 接 及 下 身 的 複 雜 組 織 ， 它 包 含 ： 脊 椎 、 脊 髓 、 脊 髓 神 經 、 椎 間 盆 、 關 節 突 關 節 、 韌 帶 及 肌 肉 。

運 動 員 常 見 的 腰 背 痛 成 因

1. 扭 傷 與 拉 傷
   肌 肉 狀 態 差 勁 或 過 勞 會 容 易 導 致 肌 肉 拉 傷 。 腰 背 的 五 節 腰 椎 由 韌 帶 接 連 起 來 。 若 狀 態 不 佳 或 過 勞 ， 韌 帶 便 會 變 硬 或 脆 弱 。 突 如 其 來 的 猛 力 會 扭 傷 韌 帶 ， 甚 至 導 致 肌 肉 痙 攣 。 扭 傷 與 拉 傷 是 運 動 員 最 常 見 的 腰 背 痛 成 因 。

2. 椎 間 盆
   一 直 以 來 ， 椎 間 盆 都 被 認 為 並 沒 有 神 經 組 織 ， 只 有 椎 間 盆 凸 出 或 破 脫 ， 使 神 經 線 受 壓 才 會 構 成 痛 楚 。 但 椎 間 盆 外 圍 【 纖 維 環 】 的 三 份 一 到 二 份 一 部 份 ， 確 實 有 神 經 組 織 存 在 。 轉 動 及 擠 壓 會 令 纖 維 環 撕 裂 ， 引 起 痛 楚 ， 另 外 更 可 能 成 為 椎 間 盆 凸 出 的 誘 因 。

3. 關 節 突 關 節
   關 節 突 關 節 的 痛 源 包 括 軟 骨 骨 折 、 關 節 囊 拉 傷 、 關 節 囊 撕 脫 及 大 量 血 液 至 關 節 隙 等 。

4. 脊 椎 應 力 性 骨 折
   脊 椎 應 力 性 骨 折 會 在 一 些 需 要 腰 背 重 覆 地 過 度 後 伸 的 運 動 ， 例 如 體 操 、 木 球 、 羽 毛 球 等 出 現 ， 兩 邊 關 節 間 折 斷 的 運 動 員 更 可 能 會 有 脊 椎 前 移 的 情 況 出 現 。

預 防 腰 背 痛

1. 姿 勢
   姿 勢 不 良 會 使 脊 骨 受 壓 ， 因 為 韌 帶 會 過 度 被 拉 ， 肌 肉 疲 勞 、 關 節 及 神 經 線 都 會 受 壓 。 應 盡 量 想 像 自 己 「 高 」 的 樣 子 ： 挺 起 胸 膛 、 肩 部 放 鬆 ， 下 巴向 入 及 頭 在 正 中 間 ， 無 論 坐 下 、 走 路 或 站 立 ， 姿 勢 都 要 穩 定 ， 平 衡 及 放 鬆 。

2. 柔 韌 性
   你 的 腰 背 伸 展 肌 、 髖 屈 肌 、 膕 繩 肌 及 髖 外 屈 肌 都 應 保 持 良 好 的 柔 韌 性 ， 如 果 這 些 肌 肉 過 緊 ， 腰 胝 增 加 受 壓 便 會 令 腰 背 受 傷 的 機 會 增 加 。

3. 穩 定 腰 部
   穩 定 腰 部 訓 練 的 目 標 是 要 使 深 層 腹 肌 及 腰 背 伸 展 肌 同 時 收 緊 ， 這 種 運 動 可 以 幫 助 預 防 及 減 輕 背 痛 。 請 諮 詢 你 的 物 理 治 療 師 及 查 閱 我 們 有 關 「 穩 定 腰 部 訓 練 」 的 運 動 訓 練 小 冊 。

4. 提 舉 物 件
   運 用 正 確 技 巧 去 提 舉 物 件 可 以 幫 助 預 防 腰 背 痛 。 保 持 雙 腳 相 距 肩 位 闊 度 ， 屈 髖 及 膝 關 節 ， 把 物 件 抱 緊 ， 盡 量 貼 近 身 體 ， 收 緊 腹 肌 ， 用 你 強 狀 的 腿 部 肌 肉 去 提 舉 ， 保 持 腰 背 仰 直 ， 避 免 扭 腰 。 如 要 轉 動 ， 切 記 移 動 你 的 腳 而 不 是 扭 動 你 的 腰 ！

5. 睡 覺
   床 墊 要 夠 結 實 才 能 承 托 你 的 自 然 弧 度 。

6. 交 替 訓 練
   需 要 承 受 大 量 下 壓 及 轉 動 的 運 動 ， 如 划 艇 、 跑 步 、 網 球 等 ， 都 應 該 包 括 游 泳 這 類 非 負 重 的 運 動 為 定 期 訓 練 的 一 部 份 ， 讓 肌 肉 、 韌 帶 、 椎 間 盆 及 關 節 突 關 節 有 機 會 休 息 ， 然 而 ， 當 有 急 性 腰 痛 時 ， 便 應 避 免 游 蛙 泳 、 自 由 泳 及 蝶 泳 。

7. 運 動 技 術
   運 動 不 正 確 的 技 術 會 增 加 腰 椎 的 壓 力 ， 運 動 員 應 接 受 專 業 教 練 指 導 及 糾 正 錯 誤 。

治 療 及 康 復 訓 練

患 有 腰 痛 最 重 要 是 及 早 治 理 ， 物 理 治 療 師 會 利 用 電 療 、 舒 絡 法 、 軟 組 織 舒 緩 法 ， 關 節 復 位 法 、 牽 引 、 針 炙 或 運 動 療 法 去 減 輕 患 者 的 痛 楚 、 消 炎 、 舒 緩 肌 肉 痙 攣 及 恢 復 活 動 幅 度 。 再 次 投 入 正 式 訓 練 之 前 ， 物 理 治 療 師 會 為 你 訂 制 一 套 訓 練 計 劃 ， 因 為 狀 態 欠 佳 或 無 力 的 肌 肉 會 很 易 再 次 受 傷 ， 所 以 跟 從 康 復 訓 練 是 相 常 重 要 的 。 另 外 ， 治 療 師 亦 會 對 一 些 個 別 問 題 作 出 適 當 的 對 應 ， 如 肌 肉 過 度 繃 緊 、 肌 力 不 足 或 收 縮 不 協 調 ； 又 或 鞋 履 避 震 不 足 、 長 短 腳 及 訓 練 計 劃 有 偏 差 等 。

本 文 由 香 港 體 育 學 院 運 動 員 及 科 研 事 務 科 運 動 醫 學 部 提 供 作 參 考 之 用 。
查 詢 資 料 ， 請 聯 絡 運 動 醫 學 部
電 話： 2681 6134